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Dicas

Alimentação

Nunca se esqueça: toda a gente deve tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa! Sempre!

Tente não estar mais de 3h30 sem comer, mas também não fazer intervalos inferiores a 2 horas entre cada refeição e ensine isso aos seus filhos.

As crianças dos 3 aos 10 devem beber entre 3 a 5 copos de água e depois dos 11 anos (até os 18), o número de copos de água aumenta para entre 6 a 10.

Sempre que possa, escolha pão ou cereais de fabrico tradicional, com pouco sal e sem adição de açúcar/mel, chocolate e/ou outros ingredientes.

Tente não fazer do acto de comer o centro da refeição: aproveite este momento para conversar e faça dele um momento de convívio, sem pressas.

Não deixe de ler atenta e cuidadosamente os rótulos apenas porque certo produto é anunciado como sendo “light” ou “integral” ou “sem açúcares.

Tenha sempre presente que os hábitos alimentares adoptados na infância tendem a permanecer no futuro.

Reino Amarelo

Cuidado com as farinhas lácteas, cereais de pequeno-almoço, barras de cereais, tostas e bolachas. Estes alimentos não têm todos a mesma composição. Podem conter na sua composição gordura e açúcar em quantidades consideráveis que aumentam o seu valor energético e contribuem para um aporte calórico total superior ao recomendado. Por isso, a escolha destes alimentos deve ser baseada na leitura do rótulo da embalagem dando especial atenção ao teor em gordura e hidratos de carbono sob a forma de açúcares. Compare os rótulos e opte por cereais com menor teor de gorduras saturadas, açúcares simples e sódio e maior quantidade de fibra e hidratos de carbono (amido). O melhor é escolher cereais na sua forma mais original e adoçá-los com fruta ou especiarias, como a canela.

Existem vários tipos de farinhas e os alimentos feitos com farinhas integrais são menos calóricos e mais ricos em proteína, fibra, niacina, ferro, zinco, cálcio, magnésio e fósforo, fundamentais ao desenvolvimento da criança. Por isso, a farinha integral é a escolha mais acertada na hora de comprar uma farinha para utilizar em casa na confecção de massas, biscoitos, pão ou bolos, dando origem a refeições igualmente saborosas e mais nutritivas.

Um pão escuro ou de mistura tem mais proteína e fibra e é naturalmente mais rico em todos os micronutrientes (como o magnésio, ferro e zinco) que um pão feito com farinha refinada.
O pão de centeio é um pão com proteína de maior qualidade uma vez que é rico em lisina, um aminoácido essencial, que significa que o corpo humano não o consegue sintetizar e deve obtê-lo através de fontes alimentares. Escolha os pães mais escuros.

Comparativamente com tostas, bolachas, cereais de pequeno-almoço ou outros alimentos, o pão é menos calórico, sendo por isso uma escolha mais saudável para os seus filhos e para toda a família.

O arroz e a massa são ricos em hidratos de carbono, vitaminas e minerais. Na sua versão integral a riqueza nutricional é maior. Prefira os integrais.

Quando o arroz e a massa são consumidos juntamente com leguminosas, aumentam muito a qualidade da proteína ingerida.

A batata cozida (em vapor ou água) ou assada (sem adição de gordura), ambas com casca, são as formam mais saudáveis de cozinhar e ingerir este alimento.

O milho tem um bom conteúdo em amido e fibras solúveis, por isso é um óptimo alimento para dar energia e regular o intestino

Reino Branco

Ao contrário dos dentes, as gengivas beneficiam (e dependem) da vitamina C, que praticamente não existe no leite. O leite não deve ser ingerido na mesma refeição que, por exemplo, uma laranja, porque a vitamina C presente nesta diminui a absorção do cálcio pelo organismo.

A indústria coloca à disposição do consumidor leites aromatizados, com adição de sabores, sumo ou polpa de frutas, que são alternativas agradáveis para ingerir leite. Deve, no entanto, ter-se atenção à quantidade de açúcar que estes produtos podem introduzir na alimentação, através da leitura cuidada do rótulo dos mesmos, devendo optar-se por aqueles com menor teor de açúcar.

Atenção aos queijos… Em média, o queijo tem cerca de 30% de gordura (podendo variar entre cerca de 5% no queijo fresco, 10 a 20% no requeijão e 70% no queijo de ovelha curado). Por isso mesmo não é indiferente ingerir um ou outro tipo de queijo. Tenha em atenção também as quantidades.

Os iogurtes não são todos iguais… Os líquidos geralmente são mais açucarados e calóricos do que os sólidos. Dada a crescente variedade deste tipo de lacticínios, aconselha-se a leitura atenta do rótulo para visualização e comparação dos ingredientes e nutrientes com as restantes variedades de iogurte e/ou alimentos do grupo dos lacticínios. Um iogurte normal natural ou de aroma deverá ter cerca de 2g de gordura por copo e até 15g de açúcar respectivamente.

Reino Verde

Se o que pretende é cortar no açúcar, lembre-se: as frutas contêm açúcares simples de fácil e rápida absorção (frutose) em quantidades reduzidas: cerca de 5 a 10%. Mas as bananas, os figos, as uvas e os dióspiros são, de entre todos, os que têm mais teor de açúcar, entre 15 a 20%.

Os frutos frescos são alimentos muito ricos em água – entre 80 a 85% -, por isso ajudam a manter uma boa hidratação. A sua boa constituição em fibra ajuda, em conjunto com a água, no funcionamento de todo o sistema gastrointestinal, regulando o aparecimento de obstipação/diarreia e aumentando a sensação de saciedade.

Os frutos frescos têm importantes quantidades de vitaminas do complexo B, vitamina C (principalmente os citrinos e os frutos tropicais) e carotenos (vitamina A – ameixa, damasco, manga, melão, meloa e papaia). Estes alimentos contêm ainda importantes quantidades de substâncias antioxidantes (carotenos, vitamina C, pigmentos e ácidos orgânicos) que ajudam na prevenção e tratamento de muitas doenças, como as gripes e constipações, bem como qualquer outro tipo de infecções.

Os frutos secos (ameixa, figo e uva) apresentam características muito semelhantes no que respeita às vitaminas, minerais e antioxidantes quando comparados aos frutos frescos. No entanto, o teor de açúcar aumenta quase para o triplo na maioria dos casos e o conteúdo em fibra também aumenta. Tendo em conta estes fatores, os frutos secos são alimentos com significativamente mais calorias, pelo que a sua ingestão deve fazer-se em quantidades mais reduzidas.

Os frutos gordos (amêndoas, nozes, avelãs, etc.) têm um tipo de gordura (insaturada) que ajuda a proteger e combater doenças cardiovasculares e certos tipos de cancros, regulando o colesterol e o funcionamento gastrointestinal. Mas atenção: estes frutos têm mais gorduras e, consequentemente, são mais calóricos. Assim, são alimentos que deverão ser ingeridos com cautela.

Reino Vermelho

Os ovos são bons para regular o sono e o apetite! Mas atenção: como o ovo tem uma importante quantidade de gordura apenas deve ser ingerido duas vezes por semana.